パワープレートは週何回が効果的？
18年使ったトレーナーに頻度と続け方を聞いた

理想だけを言えば、毎日です。

ただし、これは毎日P SQUAREへ来て、強い筋力トレーニングをするという意味ではありません。健康のためには、毎日少しでも身体を動かす習慣が大切です。ある日は筋力トレーニングを行い、別の日はストレッチや軽い運動をする。疲れている日は身体を整えるだけでも構いません。

しかし、毎日スタジオへ通うには時間も費用も必要です。そのため、現実的な答えは、無理なく通える回数で続けることです。

週3回通える方は週3回。週1回なら週1回。遠方などの事情で月1回なら、月1回でも構いません。ただ、トレーニングフォームを確認し、身体の状態を定期的に見直すという意味では、週1回から2週間に1回程度は通えると指導しやすいと思います。

可能であれば、最初の期間は週2〜3回がおすすめです。

パワープレートでは、単に運動をこなすだけでなく、姿勢、重心、足裏の荷重、力を入れる場所、力を抜く場所、振動の受け方を覚えます。こうした身体感覚は、最初のうちは間隔が空くと忘れやすいものです。自転車や泳ぎ方と同じで、短い間隔で繰り返した方が身につきやすい。

基本の姿勢や感覚が定着してきたら、週1回へ減らし、自宅での運動を増やす形でもよいと思います。

もちろん、最初から週2〜3回が難しければ、週1回から始めても問題ありません。通えないから始めない、が一番もったいないです。

本気でダイエットを進めるなら、週2〜3回関わる機会を作れると理想的です。

ダイエットで最も難しいのは、方法を知ることより、続けることです。一人で進めていると、「今日は食べてもいいかな」「少しくらい休んでもいいかな」「体重が減らないから、もうやめよう」となりやすい。

定期的に来店していただければ、体重や食事を確認しながら、「それを食べるのは禁止」ではなく、「食べるなら、その前後をどう調整するか」を一緒に考えられます。我慢だけのダイエットは続きません。

週2〜3回が難しければ、来店は週1回にして、自宅トレーニングやウォーキングを組み合わせても構いません。重要なのは、P SQUAREへの来店回数だけではなく、一週間全体の行動です。

運動強度と、どの筋肉を鍛えるかによって変わります。

強い負荷で限界近くまで鍛えた筋肉には、回復する時間が必要です。そのため、上半身と下半身を日ごとに分ける方法や、鍛える部位を変えながら毎日運動する方法があります。

パワープレートでは自重トレーニングを中心に行うため、重いウェイトを使うトレーニングより負荷を調整しやすい傾向があります。ただし、自重であっても、姿勢や実施時間によっては強い負荷になります。

毎日行うなら、下半身を鍛えた翌日は上半身、強い筋トレの翌日は軽いストレッチ、疲労がある部位は休ませる、動作の質が落ちたら終了する、といった調整が必要です。

筋肉を大きくすることが主目的なら、パワープレートだけでなく、ウェイトトレーニングとの組み合わせも検討します。

まずは週1回から始めてみてはいかがでしょうか。

運動をしていなかった方が、急に週3回、毎回強い運動を始めると、身体だけでなく気持ちも疲れてしまいます。

最初はP SQUAREで、正しい立ち方、椅子からの立ち上がり、片足への体重移動、自宅でできる運動などを覚えていただきます。その内容を日常で続け、もっと頑張れそうだと感じたら回数を増やします。

身体を変えることは大切ですが、生活を壊すような計画では続きません。

目的を変えながらであれば、毎日活用できます。ただし、毎日限界まで筋力トレーニングをするという意味ではありません。

アスリートの場合は、練習前のウォームアップ、動作や左右差の確認、筋力トレーニング、練習後のストレッチ、コンディショニングといった使い分けができます。

全身振動運動には、ウォームアップとして筋活動や瞬発的パフォーマンスを補助する可能性が報告されていますが、効果は設定や競技によって異なります^※3。

疲労が強い日に、さらに強く追い込む必要はありません。その日はケアを中心にするなど、競技練習全体とのバランスを考えます。

体調に問題がなく、無理のない強度であれば、日常的に使えます。

私は、朝の身体を動かす準備、運動前のウォームアップ、帰宅後のストレッチ、就寝前のリラクゼーションなどに使ってほしいと思っています。

ただし、就寝前に強い筋力トレーニングをすると、かえって身体が覚醒する方もいます。穏やかな振動とストレッチを中心にして、心地よく感じる範囲にしてください。

指導現場では、使用後に身体が温まり、眠りやすく感じるという方もいます。全身振動運動と睡眠の関係を示す研究もありますが、誰にでも同じ変化を保証するものではありません^※1。

毎日の内容によります。

私が毎日行うなら、毎回限界まで追い込むのではなく、動作の質を保てる範囲で、限界の少し手前までにします。疲労が残っていない部位は鍛え、疲労がある部位は休ませる。または、筋力トレーニングではなく、ストレッチや軽い動作へ切り替えます。

パワープレートだから回復が不要になるわけではありません。次のような状態があれば、負荷を下げるか休むべきです。

• 前回より姿勢が崩れる
• 力が入りにくい
• 関節に痛みがある
• 強い筋肉痛が続いている
• 全身が重く、集中できない

回数を守ることより、身体の反応を見ることが重要です。

時間だけでは決まりません。

20分すべてを強い筋力トレーニングへ使う場合と、30分のうち半分をストレッチやケアへ使う場合では、前者の方が疲労することもあります。

見るべきなのは、筋力トレーニングの時間、強度、鍛えた部位、休憩、ストレッチやケアの割合です。

30分コースでも、身体を整える内容が中心なら、比較的短い間隔で利用できます。反対に20分でも、筋肉をしっかり追い込んだ場合は回復期間を取ります。

正直に言えば、週1回の来店時だけ運動し、それ以外の日にまったく身体を動かさない場合、大きな成果を出すのは難しいです。

ただし、週1回に意味がないわけではありません。週1回でも、正しい姿勢を確認する、身体の状態をチェックする、運動習慣を維持する、自宅トレーニングを修正する、という役割があります。

そして来店しない日に、自宅で習った運動を続ければ、成果につなげられます。

目安としては、変化を目指すなら週2回以上の運動機会を作る。維持や確認なら週1回でも活用できると考えています。

なお、研究でも週2〜3回程度の全身振動トレーニングがよく用いられていますが、実施条件は対象者や目的によって異なります^※4。

来店した月1回だけ身体を動かし、その後何もしなければ、変化は限定的です。しかし、月1回を「身体の定期点検日」として使えば、大きな意味があります。

例えば、①今月の身体の状態を確認する → ②前月の課題ができたか振り返る → ③できなかった原因を探す → ④次の1か月の課題を一つ決める、という使い方です。

遠方の方や忙しい方なら、月1回に30分コースを2枠使い、60分かけて身体の確認、運動、ストレッチまで行う方法もあります。

通う頻度ではなく、次回来店までの期間をどう使うかが大切です。

お帰りの際に、「次回来店まで、ここを意識してください」という宿題をお伝えします。たくさん渡しても続かないので、今の身体に必要なことへ絞ります。

例えば、立つときにお腹へ軽く力を入れる、椅子から立つときに足裏を意識する、一日数回だけ片足立ちをする、スクワットを5回行う、歩くときに肩の力を抜く、などです。

パワープレート上で覚えた姿勢や動作は、通常の床でも使えます。振動がなくても、正しく身体を動かすこと自体に意味があります。

軽い張りや違和感程度なら、強度を下げて身体を動かすことはできます。ただし、立つことや歩くこともつらいほどの筋肉痛なら、明らかに負荷が強すぎた可能性があります。その場合は、同じ部位を強く鍛えません。

パワープレートは、軽い運動、ストレッチ、コンディショニングにも使えます。全身振動が遅発性筋肉痛を軽減する可能性を示した研究もありますが、筋力の回復まで必ず早めるとは限りません^※5。

痛みが筋肉痛なのか、ケガによるものなのか分からない場合は運動を中止してください。

予約していても、体調が悪ければ無理せず休んでください。特に、めまい、発熱、吐き気、強い倦怠感、集中できないほどの睡眠不足がある場合は、トレーニングを優先する必要はありません。

一方で、仕事で身体がこわばっている程度なら、軽いストレッチやコンディショニングでリフレッシュできる場合があります。

その日は鍛えるのではなく、整える。予約したから予定どおり追い込む、ではなく、その日の身体に合わせて内容を変えます。

目的に応じて、数字と動作の両方を見ます。

ダイエットなら、体重、体脂肪量、筋肉量、腹囲、食事内容を確認します。筋力アップなら、筋肉量、同じ姿勢を保てる時間、できる回数、動作の安定性を見ます。

ただし、数字はすぐに変わらないことがあります。そこで最初は、立ち姿がきれいになった、肩の位置が変わった、スクワットが安定した、片足で立てる時間が延びた、階段が楽になった、といった変化も確認します。

見た目がよくなることは、単なる演出ではありません。姿勢や身体の使い方が変わっている可能性があり、次の成果につながる大切な変化です。

まずは8回を、一つの確認時期にしています。週1回なら約2か月。週2回なら約1か月です。

8回で必ず体重や筋肉量が大きく変わるとは限りません。しかし、姿勢を覚えたか、動作が安定したか、運動への抵抗が減ったか、自宅で続けられているか、最初より楽にできる種目が増えたか、を評価するには、よい区切りです^※2。

一回ごとの劇的な変化を求めるより、8回で身体の使い方がどう変わったかを見てください。

少し厳しく言うと、トレーナーや自分自身へ、正直に状況を伝えられない方です(笑)。

例えば、ダイエット中に食事内容を聞いたところ、申告された量だけなら体重が増えるとは考えにくい場合があります。よく確認すると、お菓子、ジュース、お酒、調味料、間食が記録に入っていなかった、ということがあります。

責めたいわけではありません。最初に正直に教えていただければ、「お菓子は禁止」ではなく、「食べる量や時間、代わりの選択肢を考える」ことができます。

隠したままでは、頑張っているのに成果が出ず、本人が一番つらくなります。P SQUAREでは怒りません。対策を立てたいので、正直に教えてください。

日常生活です。

週1時間トレーニングしても、残りの一週間を以前とまったく同じように過ごせば、変化は小さくなります。例えば、お腹の力が抜けやすい方には、立っているときに軽く腹部で支えるようにお伝えします。しかし、次回来店まで一度も意識しなければ、身体は覚えません。

忘れやすい方には、スマートフォンの待ち受け画面へ、「お腹を軽く引き締める」「肩の力を抜く」など、短い言葉を表示する方法もおすすめしています。スマートフォンを見るたびに姿勢を修正する。そのうち、スマートフォンを手に取ること自体が身体を整える合図になります。

通う回数を増やす前に、どうすれば日常の中で思い出せるかを考えてください。

本当にさまざまです。

週に複数回通う方、週1回の方、2週間に1回の方、時間が空いたときに30分だけ来る方、遠方からこちらへ来る予定に合わせて利用する方、月1回、身体の確認に来る方がいます。

全員が同じ頻度で通う必要はありません。目的、生活、予算、自宅でできることを確認したうえで、現実的な通い方をご相談します。

厳しい。苦しい。嫌だ。やりたくない。——それだけでは、長く続きません。

反対に、楽しい、面白い、身体の変化が分かる、またやりたい、と思えれば、続けやすくなります。

運動は、苦痛へ耐える行為だけではありません。身体を動かして、昨日できなかったことが少しできるようになる。それ自体が面白いものです。

P SQUAREでは、筋肉だけでなく、重心、足裏の感覚、力の抜き方、身体操作、姿勢による刺激の違いもお伝えします。

そして、つまらないときは、正直に「つまらない」と言ってください。こちらが楽しく続けられるメニューを考え直します。運動を我慢大会にせず、一緒に続けられる形を探しましょう。