パワープレートの正しい使い方とは？
18年使ったトレーナーに基本とコツを聞いた

まず覚えてほしいのは、目的の場所が本当に鍛えられているかを感じることです。

フィットネスで大切なのは、見本の姿勢をそのまま真似することではありません。スクワットの形を取っていても、目的のお尻や太ももに力が入っていなければ、狙ったトレーニングにはなっていません。

パワープレートでは、目的の筋肉に力を入れ、さらにそこへ振動を伝えることが重要です。しかし、初心者の方は、どの筋肉へ力が入っているのか、自分では分からないことがあります。目的地の方向が分からないまま歩いているような状態ですね。

P SQUAREでは、鍛えたい筋肉へ実際に手を当てて、筋肉が収縮しているか、力が入って硬くなっているか、振動がその場所へ届いているかを確認します。

最初は曖昧でも構いません。触って確認する練習を繰り返すことで、少しずつ自分の身体の感覚が分かるようになります。

文章だけで説明するのは難しいのですが、P SQUAREでは基本として、下半身は身体の後ろ側で支え、上半身は前側で支えると伝えています。

人によって違いはありますが、腰や骨盤が前へ押し出された状態で立っている方は少なくありません。その状態では、身体を起こして前を見るために、背中を丸める、顎を強く引く、首を立てる、肩へ力を入れる、といった調整が必要になります。一つのずれを、別の場所で補っている状態です。

こうした小さな力みが長時間続けば、首や肩の張り、姿勢の崩れにつながることがあります。まずは、足元から頭まで身体が自然に積み上がる位置を探します。

ただし、これは自然な立位姿勢を確認するときの考え方です。スクワットやランジなどのトレーニングでは、目的に合わせて膝や股関節を曲げ、上体の角度も変えていきます。

何を目的にするかによって変わります。

自然な立ち姿勢を確認するときは、最初から深く膝を曲げる必要はありません。脚を自然に伸ばし、身体を真っすぐ積み上げます。

一方で、スクワットなどの筋力トレーニングでは、膝や股関節を曲げます。その際に大切なのは、角度の数字だけではありません。どこへ体重を乗せるか、お尻をどの方向へ動かすか、膝とつま先の向きが合っているか、目的の筋肉へ力が入っているかを確認します。

常に伸ばす、常に曲げるということではありません。目的の筋肉が働く位置を探すことが重要です。

身体を真っすぐ立てると、上下方向の振動が頭まで伝わることがあります。ただし、これは危険な状態という意味ではありません。初めての方は驚くことがありますが、慣れれば気にならなくなる方がほとんどです。

P SQUAREでは、頭部へ振動を感じること自体を過度に問題視していません。まっすぐ身体がつながっているため、振動が頭まで伝わっているとも考えられます。

気になる場合は、股関節から上体を少し前へ倒す、膝を軽く曲げる、体重のかけ方を変える、姿勢や振幅を調整することで、頭への振動の感じ方を変えられます。首だけを無理に曲げる必要はありません。

なお、頭や顔面で身体を支えるような運動は、通常のパワープレートトレーニングでは行いません。レスリングのブリッジのように首へ直接大きな負荷をかける方法もありますが、首は別の方法で十分に鍛えられます。

また、P SQUAREでは、プレートの振動を腕や手のひらへ伝え、その手を使って顔や首まわりをケアする方法も行っています。これは顔を直接プレートへ押し付けるものではありません。振動の強さ、手の当て方、圧、時間を調整したうえで行います。

大切なのは、頭に振動が届いたかどうかではなく、身体全体で振動をどう受けているかを見ることです。

P SQUAREでは、1秒間に40回の振動、つまり40Hzを基本に使う場面が多いです。私の経験上、プレート上でしっかり姿勢を作るトレーニングでは、40Hzが刺激の強さと姿勢の作りやすさのバランスを取りやすいと感じています。

ただし、すべてを40Hzで行うわけではありません。例えば、バランストレーニング、筋肉へ力が入っているか確認するとき、揺れそのものを身体で感じたいときには、30Hzを使うことがあります。反対に、ケアやマッサージでは50Hzを使い、細かな振動をしっかり伝えることもあります。

ただし、周波数だけで効果が決まるわけではありません。振幅、姿勢、体重のかけ方、接触する部位、実施時間、目的、その日の体調を合わせて判断します。

初心者の方が最初から最大振幅・最大周波数を使う必要はありません。

目的によって、力の入れ方と実施時間が変わります。

筋力トレーニング
基本は1種目30秒です。パワープレートでは、一つの姿勢を何度も繰り返すより、複数の姿勢を一つずつしっかり行うことがあります。30秒の間に、目的の筋肉へ力を入れる、姿勢を維持する、振動を目的の場所へ伝えることを意識します。短時間ですが、正しく行えばかなり負荷がかかります。

ストレッチ
基本は1種目60秒程度です。最初から限界まで伸ばすのではなく、15秒ほどごとに少しずつ姿勢を深くします。息を吐きながら力を抜き、身体が緩んだ範囲で少しずつ伸ばしていきます。反動をつけて無理に押し込むのではなく、呼吸に合わせて段階的に深めることが大切です。

ケア・マッサージ
こちらも1部位60秒程度を目安にします。ケアでは、できるだけ身体の力を抜きます。力んだ状態で強い振動を受けるのではなく、身体をプレートやトレーナーへ預け、心地よく振動を受けられる状態を作ります。疲労の程度や部位によっては、周波数を50Hzにすることもあります。

最大振幅と最大周波数から始めることです。

初めて使う方は、「強く揺れるほど、強い効果がある」と思いやすいものです。しかし、刺激が強すぎると、姿勢を保てない、目的の筋肉を感じられない、身体が跳ねる、力みが強くなる、揺れに耐えるだけになる、ことがあります。

パワープレートで大切なのは、振動の強さではありません。効果のある姿勢を作り、そこへ必要な振動を伝えることです。

正しい姿勢を維持できない設定なら、その時点では強すぎます。

初心者は30秒を基本にするとよいでしょう。

30秒が軽く感じるようになった場合も、すぐに周波数や振幅を最大にする必要はありません。先に、姿勢を少し深くする、支えを減らす、動作を加える、45秒・60秒へ延ばす、目的の筋肉へさらに力を入れる、といった方法で負荷を調整できます。

単純に振動を強くするよりも、正しい姿勢を長く維持する方が効果的な場合もあります。ただし、フォームが崩れた状態で長く続けても意味はありません。

一番大切なのは、どこへ効かせたいのかを決めてから始めることです。

何となく立ち、何となく強い設定にして終わるのではなく、今日はお尻を鍛える、太ももの裏へ刺激を入れる、ふくらはぎを伸ばす、バランスを練習する、など目的を明確にします。

そのうえで、姿勢を少しずつ調整し、目的の場所へ最も刺激が入る位置を探してください。P SQUAREで覚えた姿勢を、そのまま再現するだけでなく、自分の身体に合わせて微調整することも大切です。

ただし、転倒しそうな姿勢を一人で行わない、痛みを我慢しない、最大設定から始めない、周囲へ物を置かない、必要なら手すりや支えを使う、機械が想定していない姿勢を行わない、といった基本は守ってください。

目的の筋肉へ手を当てて確認してください。

例えばお尻を鍛えたいなら、お尻へ触れながら、①筋肉が収縮して硬くなっているか ②その場所へ振動が伝わっているか ③別の部位ばかりが苦しくなっていないか、を確認します。

筋肉が働いている感覚。そこへ振動が届いている感覚。この二つを確認できれば、かなりよい状態です。

最初は触らなければ分からなくても問題ありません。繰り返すことで、手を当てなくても、「今はお尻に入っている」「太ももの前へ負荷が逃げた」「腹部の力が抜けた」「振動の位置が変わった」と分かるようになります。

私は、この身体のセンサーを鍛えることも、パワープレートトレーニングの大切な目的だと考えています。